A félmaraton nem csak az edzésen múlik: a csúcsformához tudatos táplálkozás és pihenés is kell. Hangold össze ezt a hármast, és hozd ki magadból a maximumot!
Ebben az időszakban készíted fel a testedet a fokozott terhelésre. Az edzések sűrűsödésével kulcsfontosságú, hogy figyelemmel kísérd a testsúlyodat, és a megnövekedett energiaigényedhez igazítsd a kalóriabevitelt. A kiegyensúlyozott, tervezett étrend segít stabilan tartani a súlyodat, így könnyedén elkerülheted a nem kívánt ingadozásokat
Törekedj a kiegyensúlyozott étrendre és az egészséges életmódra!
- Rendszeres étkezés: Ne hagyj ki egyetlen főétkezést sem!
- Fehérje (hús, hal, tojás): Napi 1-2 alkalommal az izmok védelméért.
- Szénhidrátok: Minden étkezésnél jelen kell lenniük, ez az elsődleges energiaforrásod.
- Tejtermékek: Napi 2-3 adag a megfelelő fehérje- és kalciumbevitelhez.
- Napi 5 adag zöldség és gyümölcs: így nemcsak a hidratáltságról gondoskodsz, de a szervezeted számára fontos vitaminokat és rostokat is biztosítod.
- Zsírok: Részesítsd előnyben a növényi zsiradékokat, és kerüld a zsíros ételeket.
- Cukor: Csökkentsd a cukorfogyasztást.
- Folyadékbevitel: A vízfogyasztásnak természetesen semmi sem szab határt.
- Tartsd meg a kiegyensúlyozott étrendet.
- Növeld a szénhidrátok mennyiségét az energiatartalékaid feltöltéséhez.
- Igyál több vizet, hogy maximalizáld a folyadékraktáraidat.
- Csökkentsd a zsíros húsok arányát.
- Növeld tovább a szénhidrátbevitelt némi maltodextrin segítségével: napi 1-2 kulaccsal.
- Egyél kevesebb gyümölcsöt és nyers zöldséget, mert a magas rosttartalom felpörgetheti az emésztést.
- Folytasd a szénhidrátdús táplálkozást.
- Fogyassz el 2 adag maltodextrint.
- Igyál folyamatosan a nap folyamán.
- Ha érzékeny a gyomrod, csökkentsd a nyers zöldségek bevitelét.
Az utolsó étkezés legyen hatékony, szénhidrátban gazdag és könnyen emészthető (alacsony rost- és zsírtartalommal). A gondtalan emésztés és a maximális energia érdekében a legjobb, ha a rajt előtt 3 órával eszed meg az utolsó főétkezést.
A fő cél az energiaraktárak feltöltése.
Egyél meg egy Ultracake-et 3 órával a rajt előtt, hogy jelentős energialöketet kapj anélkül, hogy megterhelnéd a gyomrodat.
Célok:
Kerüld el a kiszáradást.
Előzd meg az eléhezést (hipoglikémiát), és ne égesd el az összes energiatartalékodat.
Pótold az elveszített ásványi anyagokat és vitaminokat.
Kerüld el az emésztési problémákat.
Hogyan csináld?
A legtöbb félmaratonista kulacs nélkül indul el, pedig ajánlott már a verseny kezdetétől rendszeresen inni! Mindenesetre ne várd meg a szomjúságérzetet az ivással. Itt kapnak fontos szerepet a frissítőpontok, amelyek tiszta vizet biztosítanak. Ne hagyd ki őket!
Több megoldás is létezik az eléhezés elkerülésére:
- Sportitalok: (bár ehhez magaddal kell vinned egy kulacsot a futás során).
- Energiazselék: könnyen fogyaszthatók és praktikus a hordozásuk. Vízzel együtt kell bevinni őket. Ideális esetben minden frissítőpont előtt, valamint a verseny utolsó negyedében érdemes fogyasztani belőlük.
- Ultra szeletek: a rágás nehézkes lehet futás közben, ezért válassz könnyen rágható termékeket.
Célok:
Pótold az elveszített folyadékot.
Töltsd vissza az energiaraktárakat.
Pótold az elveszített ásványi anyagokat és vitaminokat.
Regeneráld a sérült izomrostokat.
Hogyan csináld?
Amint beérsz a célba, a szervezeted azonnali segítségért kiált: folyadékra van szüksége a hidratáláshoz, szénhidrátra a lemerült raktárak feltöltéséhez, nátriumra az elveszített sók pótlására, és fehérjére az izmaid újjáépítéséhez. Az After drink regeneráló ital pontosan a megfelelő arányban biztosítja mindezt, hogy a felépülésed azonnal megkezdődhessen.
Az emésztési problémák megelőzése érdekében az edzések során tesztelned kell azokat a termékeket, amelyeket a verseny alatt is fogyasztani fogsz. A futás közbeni frissítés kiválasztása ugyanis teljesen egyénfüggő.
Félmaraton csomag:
- Maltodextrin
- Ultra cake
- Energiazselé
- After drink
