Futás | Edzésterv kezdő futók számára

Futás, kocogás vagy ahogy a franciák mondják: footing? Kezdőként nem könnyű kiigazodni a szakkifejezések között. Nézzük meg közelebbről a futóvilág terminológiáit!

A kocogás (jogging) és a footing a gyakorlatban ugyanazt a mozgásformát jelöli. A footing a 80-as, 90-es években vált népszerűvé Franciaországban. Mérsékelt, alacsony intenzitású mozgást jelent, ahol nem a teljesítmény, hanem a fittség megőrzése a cél.

Ugyanez igaz a kocogásra is: heti 1–2 alkalommal végzett, lassú, egyenletes tempójú edzés, stopperóra és teljesítménykényszer nélkül.

A futás (running) gyűjtőfogalomként terjedt el a sportfelszerelés-gyártók körében. A kocogással ellentétben ez rendszeresebb és intenzívebb edzésmunkára utal, de mára minden olyan mozgásformát így nevezünk, ami gyorsabb a sétánál.

Röviden: a kocogás, legalábbis elvben, több szempontból is különbözik a futástól: sebesség (mérsékelt vs. pörgős), gyakoriság (heti egy-két alkalom vs. kettőnél több) és cél (nincs teljesítménykényszer vs. optimális teljesítmény).

Bármelyiket is választod – legyen az pörgősebb futás vagy laza kocogás –, egy dolog biztos: mindkettő az egészségedet és a jó közérzetedet szolgálja.

Most, hogy már tisztábban látod a futás és a kocogás közötti különbségeket, íme néhány hasznos tipp, amit érdemes figyelembe venned az indulásnál!

● 1. tipp: Haladj fokozatosan! Ne kapkodd el az elejét! Az első edzéseken váltogasd a sétát és a futást. Így az ízületeid és az izmaid fokozatosan szoknak hozzá az újfajta igénybevételhez.

● 2. Tipp: Találd meg a saját tempódat!
Fuss olyan sFuss olyan tempóban, amellyel nem lihegsz. Alapszabály: akkor jó a ritmus, ha futás közben még kényelmesen tudsz beszélgetni. Az elején érdemes egyedül edzened, nehogy átvedd mások túl gyors tempóját.

● 3. tipp: Heti 2 × 10–15 perc elég a kezdéshez!
A rendszeresség sokkal többet ér a hirtelen túlterhelésnél. Csak néhány hét rendszeres edzés után növeld az időtartamot.

● 4. tipp: A fejlődés nem egyenes vonalú
Lesznek napok, amikor nehezebben megy a mozgás. Ez teljesen természetes. Ha alábbhagy a lendületed, meríts ihletet az edzésterveinkből, és fuss tovább a saját ritmusodban!

● 5. tipp: Válassz ízületkímélő útvonalat!
Kezdetben a megszokott útvonal segít a viszonyítási pontok kiépítésében és a fejlődésed nyomon követésében. Lehetőleg puha talajt válassz (kerüld a kemény felületeket, például az aszfaltot), amely sík és nincs benne nagy szintkülönbség. Emellett olyan útvonal mellett dönts, ami könnyen megközelíthető és nincs messze az otthonodtól. Így minden akadályt (vagyis pl. a lustaságot) elhárítasz az útból, és minden esélyt megadsz magadnak a folyamatos fejlődéshez.

● 6. tipp: Egészítsd ki az edzést törzsizom-erősítéssel!
Iktass be heti 1–2 alaklommal saját testsúlyos edzést! A stabil törzsizomzat (core) javítja a futótechnikát és megelőzi a sérüléseket.

● 7. tipp: Ne hagyd ki a bemelegítést és a levezetést!
Végül ne feledkezz meg a bemelegítésről és a levezetésről sem! Ezek szinte ugyanolyan fontosak, mint maga a futás, hiszen felkészítik a testedet az igénybevételre, segítik a regenerációt, és megelőzik az izomlázat.

Mindig tarts pihenőnapokat! A fejlődés a pihenési fázisban történik. Ügyelj a folyamatos, kis kortyokban történő hidratációra is.

Kezdetben ne kilométerekben, hanem időben gondolkodj! Az elején a 15–30 perces edzésidő bőven elég, ami nagyjából 2–3 km-nek felel meg. Ha ez a szint már kényelmesen megy, léphetsz is tovább az 5–10 km-es célok felé.

Lépésről lépésre ismered majd meg a testedet és a saját határaidat. Nem vagyunk egyformák: míg egyesek a hosszabb, egyenletes futásokat élvezik, mások inkább a rövidebb, de pörgősebb edzéseket kedvelik. Csak futás közben fog kiderülni, hozzád melyik áll közelebb. Gyakorlás teszi a mestert!

Más tényezőket is érdemes figyelembe venned:

- Kor: Az idő múlásával a sebesség természetesen csökken, különösen kezdőként. Az állóképesség viszont megmarad. Nem ritka, hogy sokan 40 felett váltanak hosszabb távokra, például félmaratonra, maratonra vagy terepfutásra.

- Nem: A nők szervezete jobban bírja a hosszabb terhelést, és sokan közülük szívesebben választják a hosszútávú kihívásokat.

Bárhogy is legyen, ne feledd: a távolságtól függetlenül a futásnak örömöt kell szereznie! Kísérletezz, tapasztald ki, de ne feledd, hogy a fokozatosság a legfőbb szövetségesed.

Ne szépítsük: a megfelelő felszerelés nélkül nehéz lesz az indulás. Bár nem a ruha teszi a futót, a jó felszerelés kiválasztása kulcsfontosságú a kezdetekkor.

A szintedhez illő futócipő elengedhetetlen a sérülések és a fájdalmak megelőzéséhez. A terep típusától (puha erdei talaj vagy kemény aszfalt), az edzések gyakoriságától és intenzitásától, valamint a testalkatodtól, a súlyodtól és a lábfejed szélességétől függően teljesen más modellre lehet szükséged. Próbálj fel több párat, és kérj tanácsot az üzletben! Minél jobb a cipőd, annál kisebb a sérülés kockázata.

Ehhez először határozd meg a futóprofilodat! Ez segít eldönteni, melyik modellt válaszd, és milyen tulajdonságokat várj el tőle: legyen stabil és kényelmes, vagy inkább könnyű és dinamikus?

És (most itt) a méret igenis számít!

Futócipőből általában a megszokott utcai méretednél egy számmal nagyobbat érdemes választani. Mivel a lábfej terhelés közben megduzzad, fontos, hogy a cipő kényelmes maradjon, miközben stabilan tartja a lábad. Így elkerülheted a kidörzsölődést, a vízhólyagokat és az egyéb kellemetlenségeket.

Ami a futóruházatot illeti, válassz technikai és jól szellőző darabokat! Nincs kellemetlenebb, mint nyirkos ruhában futni. Mindig az évszaknak megfelelően öltözz fel, télen pedig alkalmazd a jól bevált 3 rétegű öltözködési szabályt:

1. réteg: Légáteresztő aláöltözet, amely elvezeti az izzadságot és szárazon tart. Felejtsd el a pamutpólót, mert az csak magába szívja a nedvességet!
2. réteg: Hőszigetelő réteg, amely megtartja a meleget és kívül rekeszti a hideget.
3. réteg: Időjárás elleni védelem, amely megóv a széltől és az esőtől.

Biztosan benned is felmerült a kérdés: hogyan állíts össze egy jó kezdő edzéstervet? Segítünk megtalálni a számodra megfelelőt:

- 10 perc futás és séta (különálló edzés)
- 15 perc futás 8 hét alatt (program)
- 30 perc futás 8 hét alatt (program)
- 20, 30, majd 45 perc folyamatos futás (egyedi edzések)
- 1 óra futás 4 hét alatt (program)
- 2, 3 vagy 4 km folyamatos futás (különálló edzések)

Az alábbiakban részletezett edzések és programok mind megtalálhatók a Decathlon Coach alkalmazásban. Az appban edzőink ingyenes tanácsokkal, a szintedre szabott edzéstervekkel és rengeteg motiváló tippel segítenek a fejlődésben. Nyomon követheted az edzéseid rendszerességét, valamint a testsúlyod és az izomtömeged alakulását is, így pontosan látod a haladásodat.

💡 Fontos: Mielőtt bármilyen új sportba fognál, az edzettségi szintedtől függetlenül érdemes ellátogatnod a háziorvosodhoz egy általános kivizsgálásra. Így biztos lehetsz benne, hogy semmilyen egészségügyi akadálya sincs a futásnak.

Amikor elkezdesz futni, a futás és a séta váltogatásával fokozatosan növelheted a megállás nélkül teljesített időtartamot. Kezdj 15 perc tempós sétával, ami kiválóan felkészíti az izmaidat a mozgásra. Ezután váltogass 30 másodperc futást és 30 másodperc tempós sétát, összesen 10 percen keresztül.

Amikor végeztél ezzel a szakasszal, levezetésképpen sétálj 5 percig.

Nyugodtan ismételd meg ezt az edzést annyiszor, ahányszor csak szükséges, mielőtt továbblépnél a következő szintre.

⇾ Összegzésként:

· 15 perc tempós séta
· 10 perc: 30 másodperc séta / 30 másodperc futás váltogatva
· 5 perc laza séta

Ezt az edzést megtalálod a Decathlon Coach alkalmazásunkban.

A 15 perc folyamatos futás az első igazi mérföldkő a kezdők számára.

Edzéstervünk a futás és a séta váltogatásával indít, így az izmaid és az ízületeid kíméletesen, fokozatosan szoknak hozzá a terheléshez.

Ahogy telnek a hetek és fejlődsz, eléred a célodat, és képes leszel 15 percet futni megállás nélkül. Ezután bátran választhatsz egy újabb edzéstervre a további fejlődéshez!

⇾ 1. hét:

· 15 perc tempós séta
· 24 × (20 mp futás / 30 mp séta)
· 10 perc laza séta

⇾ 2. hét:

· 15 perc tempós séta
· 20 × (30 mp futás / 30 mp séta)
· 10 perc laza séta

⇾ 3. hét:

· 15 perc tempós séta
· 15 × (1 perc futás / 45 mp séta)
· 10 perc laza séta

⇾ 4. hét:

· 15 perc tempós séta
· 10 × (2 perc futás / 1 perc séta)
· 10 perc laza séta

⇾ 5. hét:

· 15 perc tempós séta
· 5 × (4 perc futás / 2 perc séta)
· 10 perc laza séta

⇾ 6. hét:

· 15 perc tempós séta
· 3 × (7 perc futás / 3 perc séta)
· 10 perc laza séta

⇾ 7. hét:

· 15 perc tempós séta
· 10 perc futás
· 4 perc pihentető séta
· 10 perc futás
· 10 perc laza séta

⇾ 8. hét:

· 15 perc tempós séta
· 15 perc futás
· 5 perc laza séta

Kövesd ezt a programot az ingyenes Decathlon Coach alkalmazásban!

A 30 perces folyamatos futás remek cél kezdőként! Ezt az edzéstervet akkor érdemes elkezdened, ha a 15 perc megállás nélküli futás már megy.

Ebben a 8 hetes programban minden edzés 10 perc tempós sétával kezdődik, és 5 perc laza sétával zárul a gyorsabb regenerációért.

Ne feledd: ebben a programban a tempó teljesen másodlagos. A lényeg, hogy végig könnyen lélegezz, és futás közben is tudj beszélni!

⇾ 1. hét:

· 10 perc tempós séta
· 12 perc: 3 perc futás / 1 perc séta váltogatva
· 5 perc pihenő
· 12 perc: 3 perc futás / 1 perc séta váltogatva
· 5 perc laza séta

⇾ 2. hét:

· 10 perc tempós séta
· 14 perc: 4 perc futás / 1 perc séta váltogatva
· 5 perc pihenő
· 14 perc: 4 perc futás / 1 perc séta váltogatva
· 5 perc laza séta

⇾ 3. hét:

· 10 perc tempós séta
· 5 × (5 perc futás / 2 perc pihentető séta)
· 5 perc laza séta

⇾ 4. hét:

· 10 perc tempós séta
· 3 × (10 perc futás / 3 perc pihentető séta)
· 5 perc laza séta

⇾ 5. hét:

· 10 perc tempós séta
· 15 perc futás
· 5 perc pihentető séta
· 15 perc futás
· 5 perc laza séta

⇾ 6. hét:

· 10 perc tempós séta
· 20 perc futás
· 3 perc pihentető séta
· 15 perc futás
· 5 perc laza séta

⇾ 7. hét:

· 10 perc tempós séta
· 20 perc futás
· 3 perc pihentető séta
· 20 perc futás
· 5 perc laza séta

⇾ 8. hét:

· 10 perc tempós séta
· 30 perc futás
· 5 perc laza séta

Ez a program ingyenesen elérhető a Decathlon Coach alkalmazásban.

Ha van pulzusmérőd, próbáld a pulzusodat a maximális értéked 70–75%-a között tartani. A legfontosabb, hogy futás közben végig könnyedén kapj levegőt, és egy pillanatra sem szabad kifulladnod.

💡 A 45 perces folyamatos futás kulcsfontosságú mérföldkő, ha a későbbiekben el szeretnéd érni az 1 órás folyamatos futást. Szánj rá elég időt, és csak akkor lépj tovább az egy órás célra, ha ez a 45 perc már igazán kényelmesen megy. Az átlagsebességed most sem számít, a lényeg a könnyed légzés. A legjobb mutató? Futás közben is tudsz beszélni.

⇾ Összegzésként:

· 10 perc tempós séta
· 20 perc VAGY 30 perc VAGY 45 perc futás
· 5 perc laza séta

Eljött a pillanat! Lépésről lépésre haladtál, és már képes vagy 45 percet futni megállás nélkül. Mielőtt továbblépnénk: szívből gratulálunk!

A következő mérföldkő az 1 óra folyamatos futás. Ehhez egy 4 hetes edzéstervet ajánlunk, amely heti 3 edzéssel, fokozatosan juttat el a célodig. Így heti 4 pihenőnapod is marad. Jól hangzik, igaz?

Készen állsz? Vigyázz, kész, rajt!

⇾ 1. hét:

1. edzés
· 30 perc futás
· 3 perc tempós séta
· 15 perc futás
· 5 perc laza séta

2. edzés
· 40 perc futás
· 5 perc laza séta

3. edzés
· 30 perc futás
· 3 perc tempós séta
· 20 perc futás
· 5 perc laza séta

⇾ 2. hét:

1. edzés
· 30 perc futás
· 3 perc tempós séta
· 15 perc futás
· 5 perc laza séta

2. edzés
· 35 perc futás
· 3 perc tempós séta
· 25 perc futás
· 5 perc laza séta

3. edzés
· 40 perc futás
· 3 perc tempós séta
· 20 perc futás
· 5 perc laza séta

⇾ 3. hét:

1. edzés
· 45 perc futás
· 3 perc tempós séta
· 15 perc futás
· 5 perc laza séta

2. edzés
· 20 perc futás
· 1 perc tempós séta
· 20 perc futás
· 1 perc séta
· 20 perc futás
· 5 perc laza séta

3. edzés
· 15 perc futás
· 1 perc tempós séta
· 15 perc futás
· 1 perc séta
· 15 perc futás
· 1 perc tempós séta
· 15 perc futás
· 5 perc laza séta

⇾ 4. hét:

1. edzés
· 40 perc futás
· 1 perc tempós séta
· 20 perc futás
· 5 perc laza séta

2. edzés
· 50 perc futás
· 1 perc tempós séta
· 10 perc futás
· 5 perc laza séta

3. edzés
· 1 óra futás
· 5 perc laza séta

Kövesd ezt a programot közvetlenül a Decathlon Coach alkalmazásunkban!

A következő három edzés célja, hogy megállás nélkül lefuss először 2, majd 3, végül 4 kilométert.

Mindegyik edzés 10 perc tempós sétával kezdődik, ami felkészíti az izmaidat a terhelésre, és 5 perc levezető sétával zárul a gyorsabb regenerációért.

A szakaszos edzéseknél a legfontosabb a könnyed légzés: futás közben is tudnod kell beszélni anélkül, hogy kifulladnál. Ha van pulzusmérőd, törekedj arra, hogy a maximális pulzusod 70–75%-a közötti tartományban maradj.

⇾ Összegzésként:

· 10 perc tempós séta
· 2, 3 vagy 4 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

Keresd ezeket az edzéseket a Decathlon Coach alkalmazásunkban!

Ezt a 4 hetes programot akkor érdemes elkezdened, ha már képes vagy 20 percet futni megállás nélkül. A heti két edzéssel fokozatosan növelheted a megtett távot, amíg el nem éred a kitűzött célt.

💡 Fontos: Ne hagyd ki a tempós sétákat! Ezek felkészítik a testedet a terhelésre, és növelik az aktív edzésidőt. Légy rendszeres, és lehetőség szerint oszd el egyenletesen az edzéseket a héten, kihasználva a pihenőnapokat. Beütemezhetsz például egy edzést a hét közepére, egy másikat pedig a hétvégére.

Meglátod, a célbaérés gyerekjáték lesz!

⇾ 1. hét:

1. edzés (28 perc)
· 10 perc tempós séta
· 2 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

2. edzés (35 perc)
· 10 perc tempós séta
· 3 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

⇾ 2. hét:

1. edzés (35 perc)
· 10 perc tempós séta
· 3 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

2. edzés (38 perc)
· 10 perc tempós séta
· 3,5 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

⇾ 3. hét:

1. edzés (38 perc)
· 10 perc tempós séta
· 3,5 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

2. edzés (41 perc)
· 10 perc tempós séta
· 4 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

⇾ 4. hét:

1. edzés (35 perc)
· 10 perc tempós séta
· 3 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

2. edzés (43 perc)
· 5 perc tempós séta
· 5 km folyamatos futás
· 5 perc laza séta

Kövesd a programot közvetlenül a Decathlon Coach alkalmazásban!

Komoly utat tettél meg az első lépések óta, és most készen állsz a nagyobb célokra. Gratulálunk! Egy igazi kihívás vár rád: a 10 kilométeres táv teljesítése!

A 10 km-es futás szinttől függetlenül elérhető cél, de némi fegyelmet és felkészülést igényel. Mi minden szükséges segítséget megadunk hozzá!

Mielőtt fejest ugranál az edzéstervbe, érdemes felmérned a benned rejlő lehetőségeket és a várható időeredményedet. Ehhez ki kell számolnod a maximális aerob sebességedet (MAS), ami segít meghatározni a megfelelő futótempót és a reális célidőt.

A célod kitűzése után kiválaszthatod a hozzád illő edzéstervet. A Decathlon Coach alkalmazásban szakképzett futóedzők által összeállított, részletes programok segítenek a felkészülésben.

A 6-8 hetes edzéstervek közül a kívánt célidődnek megfelelőt választhatod ki. Legyen a célod 1 óra, 50, 45, 40 vagy akár 30 perc, nálunk megtalálod a neked való programot.

A futáshoz néha jó adag motiváció kell, főleg, ha az időjárás áthúzza a számításaidat. Amikor elromlik az idő, mind ugyanazt érezzük: nagyságrendekkel csábítóbb a kanapé melege, mint kimerészkedni a szabadba.

Mi lenne, ha ilyenkor a futópadot választanád? A padon való futás számos előnyt kínál, amikor a szabadtéri edzés nehézségekbe ütközik:

· A futópad a kinti futáshoz nagyon hasonló mozgást és kardióterhelést biztosít.

· Számos adatot követhetsz nyomon, mint például a pulzusod, a sebességed, az időd, a szintemelkedésed vagy a megtett távod.

· Segít az egyenletes tempó megtartásában.

· Az aszfalt kemény felületével szemben a futópad futópad szalagja elnyeli az ütődéseket, amit az ízületeid meg fognak hálálni.

· Végül, a legtöbb futópad sokféle, különféle edzéscélokhoz igazított programot kínál.

Ha színesítenéd a rutinodat, és a szakadó esőben is dolgoznál az állóképességeden, próbáld ki ezt a futópados edzést! Érdemes hetente legalább kétszer beiktatnod:

· 10–15 perc: tempós séta vagy laza kocogás bemelegítésként

· 25–35 perc: egyenletes, alapozó állóképességi futás (a maximális pulzusod 70–75%-án)

· 5–10 perc: aktív levezetés tempós sétával vagy laza kocogással

Attól sem kell tartanod, hogy megunod. Az edzéseket bármikor variálhatod a monotónia megtörése és a fejlődés felgyorsítása érdekében:

⚬ Fokozatosan növelheted a futás időtartamát;

⚬ Lerövidítheted a bemelegítést (de teljesen soha ne hagyd ki!);

⚬ Növelheted a futási sebességet;

⚬ Emelheted a dőlésszöget;

⚬ Vagy beiktathatsz egy intervall edzést is.

Hallottál már az intervallumedzésről? Ha még nem, elmagyarázzuk, hogyan segíthet ez az edzésforma abban, hogy szintet lépj a futásban!

Először is: mi az az intervallumedzés?

Az intervallumedzés során a pörgős, intenzív szakaszok és az aktív pihenők váltják egymást. Például feloszthatod a futást 30 másodperc gyors és 30 másodperc lassú szakaszokra. Ez a feladattípus növeli a tüdőkapacitásodat és erősíti az izomzatodat is.

Óriási előnye, hogy a kezdőktől a haladókig minden futó számára kiváló. Az egyetlen feltétel, az alapállóképesség, azaz képes légy legalább 1 órán át könnyedén, zihálás nélkül futni. Emellett az intervallumedzések megkezdése előtt érdemes legalább egy hónapon át heti 1–2 alkalommal alapozó futásokat végezned.

Ez az edzésforma nemcsak színesíti a rutint és elűzi a monotóniát, de különösen hatékony a kezdő futóknál, hiszen náluk hozza a leggyorsabb fejlődést.

Amikor elkezdünk futni, leggyakoribb célok között szinte mindig ott van a fogyás is.

De vajon valóban segít a futás a fogyásban?

Ha a zsírégetésre és az izomtömeg növelésére gondolsz, akkor a válasz: igen, a futás segíthet. Tudnod kell viszont, hogy az izom sűrűbb a zsírnál, így nem biztos, hogy a mérleg kevesebbet mutat majd. Lehet, hogy az eredmény nem látszik a mérlegen, de ez nem jelenti azt, hogy a tested nem változik. Sőt: a tested tónusosabbá válik, az alakod pedig szépen karcsúsodik.

Bár a futás nagyszerű eszköz a céljaid eléréséhez, fontos, hogy okosan eddz, és megfogadj néhány tanácsot.

Íme pár tipp, amivel elkerülheted a leggyakoribb hibákat:

● Tűzz ki elérhető célt!
Ne ess túlzásba, és ne akarj túl sok kilótól megszabadulni. A saját versenysúlyodat célozd meg, azt a stabil testsúlyt, amellyel minden helyzetben jól érzed magad.

● Találd meg a megfelelő energiaegyensúlyt!
Biztosítsd a tested számára a szükséges energiabevitelt a kalóriaégetésedhez mérten. A kettő egyensúlya segít az optimális súlyod megőrzésében. Sajnos ki kell ábrándítanunk: egy túlságosan bőséges étkezést nem tudsz pusztán egyetlen futással ledolgozni.

● Figyelj a kiegyensúlyozott táplálkozásra!
A futás sajnos nem varázslat. Ha nem párosítod egészséges és kiegyensúlyozott étrenddel, meglehet, hogy elmaradnak a várt eredmények. Étkezz változatosan, figyelj rá, hogy minden tápanyagcsoport szerepeljen a menüdben, és ami a legfontosabb: hidratálj megfelelően!

● Légy kitartó és rendszeres!
Tudtad, hogy a szervezet nagyjából 30 perc mozgás után kezd igazán a tartalékokhoz nyúlni? Ha karcsúbb alakra vágysz, érdemes heti 2-3 alkalommal legalább 30 perces edzéseket végezned. De ne vidd túlzásba! A mindennapos futás nem segít gyorsabban lefogyni. A testednek pihenésre van szüksége a fejlődéshez és a regenerációhoz.

Végül ne feledd: bár a súlyvesztés sokaknak kiemelten fontos, ne ez legyen az egyetlen célod. Tekints rá inkább egy fontos lépésként a mozgékonyabb, egészségesebb élet felé. A rendszeres futás lényege az öröm és a feltöltődés, ha kényszernek éled meg, gyorsan elmegy tőle a kedved, és kárba vész az eddigi munkád.