Felkészülés a nyíltvízi úszásra

A Nabaiji partnere a spanyol Travesia a Nado La Isla úszóversenynek. A 3 km-es távon a 600 induló a gyönyörű Concha-öbölben kerüli meg a Santa Clara-szigetet.

Igor De Souza és Giuliana, a La Manche csatornaátúszás két ikonikus alakja, most egy komplett edzéstervet állított össze neked. Ezzel a programmal valóban felkészülten vághatsz neki a nyíltvízi versenyeknek.

Igor a brazil nyíltvízi válogatott szakmai igazgatója, valamint Giuliana és csapatának korábbi edzője. Közösen tartják a világrekordot a La Manche oda-vissza váltóúszásában.

Giuliana már visszavonult a versenyzéstől, és profi tudását a Nabaiji szolgálatába állította. A nyíltvízi úszás termékmenedzserként ő tervezi a jövő csúcsminőségű úszóruháit.

De most irány a medence, kezdődjön az edzés!
Heti öt edzés esetén végezd el a teljes programot. Ha heti háromszor úszol, válaszd az 1-es, 4-es és 5-ös edzést. A heti edzésszámodnak megfelelően ismételd ezeket hétről hétre, hogy egy számodra hatékony edzéstervet alakíts ki.

1. edzés

- 600 méter (100 m gyors / 50 m láb / 100 m gyors / 50 m hát)
- 16 x 25 méter úszóbójával, levegővétel minden 5. tempóra – Pihenő: 15"
- 6 x 50 méter gyors, távon belül fokozódó tempóban – Pihenő: 15"
- 3 x 500 méter – Pihenő: 1’30"
(1. sorozat: gyors, közepes tempó; 
2. sorozat: gyors bójával és tenyérellenállással, közepes tempó (50 m levegővétel minden 2. tempóra / 50m levegővétel minden 3. tempóra)
3. sorozat: uszonnyal, közepes / erős tempó váltva 50 méterenként)
- 100 méter levezetés
ÖSSZESEN: 2900 méter

2. edzés

- 400 méter gyors (100 m-en levegővétel jobbra / 100 m-en levegővétel balra)
- 300 méter (50 m hát / 50 m mell / 50 m gyors zárt ököllel)
- 16 x 25 méter keresztbe tett lábbal, közepes tempó – Pihenő: 15"
- 100 méter kétkaros hátúszás  lábtempóval
- 12 x 50 méter láb uszonnyal, 1-től 3-ig fokozódó tempóban – Pihenő: 15"
- 12 x 75 méter gyors úszóbójával és tenyérellenállással (25 m közepes / 25 m erős / 25 m közepes tempó) – Pihenő: 15"
- 100 méter levezetés

ÖSSZESEN: 2800 méter

3. edzés

3 x [100 m gyors
[50 m más úszásnem
[50 m hát-láb
[100 m gyors úszóbójával, levegővétel minden harmadik tempóra
- 4 x 25 méter gyors, maximális tempó – Pihenő: 30"
- 100 méter kétkaros hátúszás lábtempóval
- 3 x [4 x 50 m gyors – Pihenő: 30"
[100 m levezetés
- 600 méter gyors (50 m láb / 50 m bója váltogatva)
- 200 méter levezetés (50 m hát / 50 m gyors)
ÖSSZESEN: 2800 méter

4. edzés

- 800 méter (100 m gyors / 50 m vízilabda gyors / 50 m hát)
- 4 x 25 méter víz alatt, levegővétel nélkül
- 100 méter gyors zárt ököllel
- 3 x 4 x 200 méter közepes tempóban – 20" pihenő a 200 méterek között, 1’ pihenő a sorozatok között:
1. gyors
2.gyors úszóbójával
3. gyors uszonnyal és tenyérellenállással
- 100 méter levezetés
ÖSSZESEN: 3500 méter

5. edzés

- 750 méter (150 m gyors / 50 m más úszásnem / 50 m gyors zárt ököllel)
- 750 méter (100 m gyors-láb / 150 m gyors, levegővétel minden 3. tempóra)
- 100 méter kétkaros hátúszás  lábtempóval
- 15 x 100 méter gyors, erős tempó – Pihenő: 20"
- 100 méter levezetés
ÖSSZESEN: 3200 méter