A gyakorlatban a kiegyensúlyozott étrend az alábbi 4 szabályon alapul:
1. VÁLTOZATOSSÁG:
Egyél mindenből egy keveset! Ne vond meg magadtól a finom falatokat, az étkezés maradjon élvezetse számodra.
2. MEGFELELŐ ÜTEMEZÉS:
Napi 3–5 étkezés: 3 főétkezés (reggeli, ebéd, vacsora) és 1–2 kisétkezés (tízórai és/vagy uzsonna).
A főétkezések között maximum 4–5 óra teljen el.
Napi 5 adag zöldség és gyümölcs (3 adag zöldség és 2 adag gyümölcs).
A makrotápanyagok ideális megoszlása a napi kalóriaszkségleten belül:
Szénhidrátok: a napi kalóriabeviteled 40–50%-a
Zsírok: a napi kalóriabeviteled 35–40%-a
Fehérjék: a napi kalóriabeviteled 12–20%-a
3. MINŐSÉG:
Reggelire és köztes étkezésekre:
Növényi vagy állati fehérje
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák)
Egy adag gyümölcs
Egészséges zsírforrás (Omega-3)
Ebédre és vacsorára:
Alacsony glikémiás indexű szénhidrátok (teljes kiőrlésű gabonák, hüvelyesek)
Növényi vagy állati fehérje
Nyers vagy párolt zöldségek
Egy darab gyümölcs
Tejtermék
Egészséges zsírforrás (Omega-3)
4. MEGFELELŐ MENNYISÉG:
A kalóriabevitelt az alapanyagcserédhez, valamint a fizikai és mentális aktivitásodhoz kell igazítanod.
Példa: Egy sportos életmódot folytató nő ajánlott napi energiabevitele körülbelül 2200–2400 kcal.
