A Tabata módszer 5 lépésben

Kevés az időd, és a motivációd is elhagyott? A Tabata módszer mindössze 4 percet vesz igénybe! Kipróbálod?

4 perc edzés valóban hatékony? A Tabata módszert a japán gyorskorcsolya-válogatott olimpiai felkészítésére fejlesztették ki. Az Izumi Tabata nevéhez fűződő módszer lényege:
- 20 mp maximális intenzitású munka
- 10 mp pihenő
- 8 ismétléssel

Nézzük, hogyan épül fel a gyakorlatban!

1. Intenzitás

Ha már edzettél korábban, biztosan ismerős a HIIT (magas intenzitású intervallumedzés) fogalma: nos, a Tabata ennek a legpörgősebb változata. A lényeg a maximális fokozat. A 4 perces edzés 20 másodperces fázisaiban mindent bele kell adnod, hiszen a cél átlagosan a maximális pulzusod 90%-os értéke. Kiadni magadból mindent? Pontosan erről van szó.

Ha most kezded a rendszeres mozgást, az intenzitás és a gyakorlatok nehézsége terén is haladj fokozatosan. Egy alapos, kb. 10 perces bemelegítés után indíthatod a Tabata blokkot, amely tetszés szerint 1–8 különböző gyakorlatból is állhat.

Példa kardió Tabatára:

Végezz minél több burpee-t (négyütemű fekvőtámaszt) 20 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet. Ezt ismételd meg 8-szor.

Példa erősítő Tabatára:

Végezz minél több fekvőtámaszt 20 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet. Ezután jöhet minél több guggolás 20 másodpercig, és újabb 10 másodperc pihenő. Ezt a blokkot ismételd meg 4-szer.

Példa teljes testes Tabatára, amellyel minden izmodat megdolgoztathatod:

Végezz minél több fekvőtámaszt 20 másodpercig, majd pihenj 10 másodpercet. Ezután jöhet minél több guggolás 20 másodpercig, és 10 másodperc pihenő. Majd csinálj minél több burpee-t 20 másodpercig, megint 10 másodperc pihenővel. Végül végezz minél több hollow hold-ot 20 másodpercig, és pihenj 10 másodpercet. Ezt a teljes kört ismételd meg 2-szer.

2. Regeneráció

Rövidnek tűnnek a 10 másodperces pihenőidők? Ne aggódj, idővel hozzászoksz, és a szervezeted egyre hatékonyabban regenerálódik majd. Ráadásul hozzá kell tenni, hogy ez a „szusszanásnyi idő” szándékosan ilyen rövid: a fáradtan végzett edzés ugyanis növeli az anaerob kapacitást, ami a rövid, de maximális intenzitású erőkifejtésért felel. És a ráadás? A tested azonnal a zsírtartalékokhoz fog nyúlni. Így egyszerre fogsz fogyni és izmot építeni.

Tartsd szem előtt, hogy a regeneráció aktív is lehet. Ez azt jelenti, hogy ha például egy olyan kardió Tabatát végzel, ahol az intenzív fázisokban sprintelsz, a pihenőidő nyugodtan állhat könnyed kocogásból is.

A regeneráció ráadásul túlmutat a Tabata alatti 8x10 másodpercen. Heti 1–4 Tabata edzést javasolunk, szigorúan ügyelve az edzés- és a pihenőnapok szisztematikus váltogatására a folyamatos fejlődés érdekében.

3. Edzés zenére

Ahelyett, hogy folyamatosan a stoppert lesnéd, van egy sokkal szórakoztatóbb megoldás is. A zenei streaming platformokon rengeteg olyan lejátszási listát találsz, amit kifejezetten a Tabata ritmusára terveztek. Ezek a pörgős, motiváló számok egyértelmű hangutasításokkal jelzik, mikor indul a munka és mikor a pihenő. Mivel nem kell az időt számolnod, az edzés szinte elrepül, olyannyira, hogy a végén talán kedvet kapsz még egy körhöz!

4. Bárhol végezhető gyakorlatok

Akár a nappalidban, egy üres tárgyalóban vagy épp a tengerparton vagy, a Tabatához szinte minden helyszín tökéletes. Valójában bárhol elvégezhető. Nem véletlenül: 4 perc edzést (plusz 5–10 perc bemelegítést) még akkor is könnyű beiktatni, ha épp semmi kedved hozzá. De jól ismerjük a pszichológiáját: ha egyszer elkezded, már nem akarod abbahagyni!

Egy utolsó szempont: a Tabata kiválóan kombinálható más mozgásformákkal is. Elvégezheted futás vagy úszás után kiegészítésként. Ideális eszköz, ha szeretnéd a kedvenc sportodban nyújtott teljesítményedet új szintre emelni!

5. Összegzésül: a Tabata módszer előnyei

Mit mást is várhatnánk egy mindössze 4 perces edzéstől, amely pörgeti a zsírégetést, támogatja az izomépítést, bárhol elvégezhető, és még saját lejátszási listája is van?
A lista korántsem teljes.
A módszerrel látványosan fejlesztheted az állóképességedet és a fizikai terhelhetőségedet. A Tabata szinte bármilyen sporthoz igazítható: futáshoz, gyalogláshoz, úszáshoz, bringázáshoz vagy fitneszhez. Ráadásul az edzés utáni utóégető hatás miatt a mozgást követően is folyamatosan égnek a kalóriák.

A hatékonyságát kerékpárosokon végzett tesztek is igazolták. Egy 6 hetes vizsgálat során az egyik csoport heti 5 Tabata-edzést végzett, míg a másik csoport heti 5 alkalommal 1 órás, egyenletes tempójú bringás edzésen vett részt. Az eredmények magukért beszélnek: a Tabatát használók 15%-kal* növelték a VO2max értéküket, míg a hagyományos kardiócsoport csak 10%-os fejlődést ért el. Még látványosabb volt az első csoport anaerob kapacitásának 28%-os növekedése, miközben a fix tempóban tekerőknél semmilyen változást nem regisztráltak.

Sikerült meggyőznünk?

*A maximális oxigénfelvétel (VO2max) az a legnagyobb oxigénmennyiség, amelyet a szervezet a maximális aerob sebesség, azaz a fokozódó terhelés mellett már tovább nem növelhető oxigénfogyasztás elérésekor felhasználni képes.

**Az energianyerő rendszer által biztosított energiamennyiség, amely a zsírraktárak mozgósításával lehetővé teszi az intenzív fizikai erőkifejtés fenntartását.

A Tabata edzés végén lazítsd el az izmaidat egy kis könnyed nyújtással, és élvezd a mozgás utáni kellemes, felszabadító érzést. Ki tudja, talán ezután kedvet kapsz ahhoz is, hogy tegyél egy próbát a h