protein

Magas fehérjetartalmú ételek

A fehérje rengeteg ételben természetes módon megtalálható: a tejtermékekben, a húsokban és a növényekben egyaránt. Nézzük meg, melyek a legjobb fehérjeforrások!

A mindennapi étrendünkben a legtöbb fehérjét a húsok, halak, tojás, sajtok és egyéb tejtermékek biztosítják.

Mi a fehérje, és mennyi fehérjére van szükséged?

A fehérjék nélkülözhetetlen szerepet töltenek be a szervezetben: felelnek a szövetek növekedéséért és folyamatos megújulásáért. Biológiai tulajdonságaikat és hatásukat az őket felépítő aminosavak pontos sorrendje határozza meg.

A fehérjebevitel azért létfontosságú, mert hatékonyan támogatja az izomépítést – különösen intenzív fizikai terhelés mellett –, és kulcsszerepe van a sérült vagy megfáradt izomrostok regenerációjában. Pontosan ez az oka annak, hogy a testépítők étrendjében is kiemelt helyet foglal el.

Irányadóként a rendszeresen sportolók napi fehérjeszükséglete az edzések intenzitásától függően az alábbiak szerint alakul:

  • Hobbisportolók: 1 – 1,5 g
  • Súlyzós edzést végzők: 1,5 – 2 g
  • Profi testépítők: 2 – 2,5 g

Húsok és alternatívák: a teljes értékű fehérjeforrások

Ez az élelmiszercsoport úgynevezett „teljes értékű” fehérjéket biztosít a szervezet számára.

Ez azt jelenti, hogy ideális arányban tartalmazza az összes esszenciális aminosavat. Ezek azok az aminosavak, amelyek nélkülözhetetlenek a sejtek megújulásához, az izom- és csontszövetek épüléséhez, valamint a hatékony edzés utáni regenerációhoz.

  • Húsok, szárnyasok, belsőségek, szárított húsok, halak és a tenger gyümölcsei: 15–24 g fehérje / 100 g
  • Tojás: 13 g fehérje / 100 g

Tejtermékek: kiváló minőségű fehérjék az izomépítéshez

A húsfélékhez hasonlóan a tejtermékek is teljes értékű fehérjéket tartalmaznak, így szintén hatékonyan támogatják az izomzat regenerációját. A tejben található fehérjéket elsősorban a kazein és a tejsavófehérje alkotja; ezek erős anabolikus (izomépítő) hatással bírnak, ami ideálissá teszi őket az izomtömeg növeléséhez.

  • Érlelt sajtok (pl. camembert, cheddar): 15–25 g fehérje / 100 g
  • Joghurtok, túrók és krémsajtok: 5–8 g fehérje / 100 g
  • Tej: 3,5 g fehérje / 100 ml

Úgy érzed, nem viszel be elég fehérjét a mindennapi étkezésekkel?

A WHEY PROTEIN ISOLATE fehérjeport a fitneszcsapatunk azért fejlesztette ki, hogy könnyebben elérd a céljaidat.

Magas fehérjekoncentrációjának köszönhetően adagonként 24 g tiszta fehérjét biztosít. Ideális választás ha rendszeresen edzel, az izomtömeg növeléséhez, illetve a meglévő izomzat megtartásához.

Növényi fehérjék

A fehérjék bizonyos növényi forrásokból is biztosíthatók, bár ezekből gyakran hiányzik egy-egy esszenciális (alapvető) aminosav. Ahhoz, hogy a szervezeted minden szükséges aminosavhoz hozzájusson, a különböző növényi fehérjeforrásokat érdemes okosan kombinálnod egymással.

  • Olajos magvak és aszalt gyümölcsök: 10–15 g fehérje / 100 g
  • Kenyérfélék és pékáruk: 7–13 g fehérje / 100 g
  • Hüvelyesek (pl. bab, lencse) és gabonafélék: 2–5 g fehérje / 100 g
  • Friss zöldségek: 1–3 g fehérje / 100 g
  • Friss gyümölcsök: kevesebb mint 1 g fehérje / 100 g

Most, hogy már tudod, melyek a legjobb fehérjeforrások, nincs más hátra, mint összeállítani egy kiegyensúlyozott étrendet, amely a fehérje mellett a szükséges szénhidrát- és zsírmennyiséget is fedezi.